自信表达：如何在沟通中从容做自己

有效沟通是一个关键技能，它会影响你的职业成功、家庭生活的稳定性和个人幸福。如果你不能自信表达自己的观点，就会严重影响有效沟通。如果你曾经对强加的个人意见或强烈的反对观点感到无能为力，那么缺乏自信的表达就会让你感觉被边缘化和沮丧。本书包含很多有效的认知行为技术，来帮助你更好地表达自己，学会如何设置和维持个人界限，更加真实和自如地表达自己的观点，使你在被批评或别人提出不合理的要求时更好地保护自己。这本书运用认知行为疗法(CBT)的原则和科学策略来解决心理健康问题，被行为与认知疗法协会授予自助图书奖(授予杰出自助书籍的一个奖项)。不管是单独使用还是结合咨询，本书都可以为读者提供一种强有力的工具来改变他们的生活。

致谢

前言

PART1第一部分理解 自信表达

第1章什么是自信表达 / 2

被动型沟通风格 / 3

攻击型沟通风格 / 7

被动-攻击型沟通风格 / 10

自信型沟通风格 / 14

不同的沟通风格如何关联 / 16

另外一种风格：被动和攻击之间切换 / 16

通往自信表达之路 / 18

第2章克服应激障碍 / 27

什么是应激 / 27

应激与自信表达 / 31

建立应激阻抗机制 / 33

审视你的评估 / 36

平息应激反应 / 39

第3章克服社交障碍 / 42

“这是什么意思”问题 / 42

历史问题 / 44

掌控问题 / 45

界限设定的问题 / 47

性别问题 / 48

第4章克服观念的壁垒 / 53

与自信表达相关的观念 / 56

第5章检查现实 / 65

自信表达：面对现实 / 68

第6章站在发射台上：准备改变 / 76

自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁 / 77

允许犯错 / 78

轻松开始 / 78

自信表达不是唯一的选择 / 80

考虑时机 / 80

趁热打铁 / 81

盆栽原则 / 82

到底是谁掌控 / 83

使用幽默的方式 / 85

挑选榜样 / 85

考虑安危 / 86

文化因素 / 87

PART2第二部分自信表达 的养成

第7章彰显自我：非言语行为 / 90

非言语的自信表达 / 92

练习：一周训练 / 98

练习：走在市中心 / 100

练习：训练你的声音 / 101

同伴练习：非言语行为的面对面排练 / 103

第8章活在当下：说出你的想法 / 106

练习：交换意见 / 112

第9章咨诹善道：接受正面反馈 / 117

接受正面的反馈 / 121

练习：接受赞美 / 125

练习：接受一周的赞美 / 126

第10章给出有用的正面反馈 / 128

为什么要给予正面反馈 / 129

什么因素妨碍了我们 / 129

练习：交换赞美 / 132

练习：采用新的正面反馈策略 / 132

第11章取其精华：接受负面反馈 / 138

批评形式 / 141

对批评的反应 / 145

应对批评的技巧 / 147

总结：案例 / 151

练习：如何接受批评 / 154

练习：监督与重写现实生活中的回应 / 157

第12章给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈 / 159

不安之感的影响 / 160

提供纠正性反馈的技巧 / 161

练习：排练建设性反馈 / 169

练习：一周的反馈意见 / 171

选做：追踪你的改变 / 172

第13章自信地说“不” / 173

拒绝的障碍 / 174

说“不”的策略 / 176

相关事例 / 178

练习：拒绝要求 / 180

练习：同意之前先思考 / 182

选做练习：延迟同意 / 183

第14章在不控制他人的情况下提出请求 / 185

“描述、表达、详述、结果”脚本 / 187

练习：自信地提出请求 / 194

练习：DESO脚本实地操练 / 195

第15章应对人际冲突前的准备 / 198

第16章积极有益的冲突 / 213

放松 / 214

注意自己的肢体语言 / 215

保持平和的声音 / 216

开始发生积极的联结 / 216

使用你的脚本文稿 / 217

承担责任 / 218

不要总想着赢 / 219

避免重蹈覆辙 / 220

世事无绝对 / 221

学会倾听 / 222

求同存异 / 224

给对方提建议 / 226

不要反击 / 227

控制愤怒的情绪 / 228

用等待对抗沉默 / 229

冲突之后 / 232

后记坚持自我 / 234

自信表达评分表 / 236

参考文献 / 239

兰迪·帕特森（Randy J. Paterson）是一位加拿大的临床心理学家，同时也是不列颠哥伦比亚大学心理学系的兼职教授以及精神病学系和医学系的副研究员。他在心理健康政策、认知行为疗法、抑郁和焦虑的治疗、个人行为管理等领域有着深入的研究和丰富的实践经验。兰迪·帕特森博士不仅在学术领域有所建树，还积极参与国际性的讲学和研讨活动。他曾获得加拿大心理学会颁发的杰出从业者奖，这表明了他在心理学领域的专业成就和贡献。除了《自信表达：如何在沟通中从容做自己》这本书，他还著有其他书籍，如《快乐的陷阱：40个让你痛苦和停滞不前的行为模式》等，这些作品体现了他在心理学和个人发展方面的深刻见解和实用建议。

《自信表达：如何在沟通中从容做自己》是2018年机械工业出版社出版的图书，作者是（加）兰迪·帕特森（Randy J.Paterson）。

致谢

前言

PART1第一部分理解 自信表达

第1章　什么是自信表达 / 2

被动型沟通风格 / 3

攻击型沟通风格 / 7

被动-攻击型沟通风格 / 10

自信型沟通风格 / 14

不同的沟通风格如何关联 / 16

另外一种风格：被动和攻击之间切换 / 16

通往自信表达之路 / 18

第2章　克服应激障碍 / 27

什么是应激 / 27

应激与自信表达 / 31

建立应激阻抗机制 / 33

审视你的评估 / 36

平息应激反应 / 39

第3章　克服社交障碍 / 42

“这是什么意思”问题 / 42

历史问题 / 44

掌控问题 / 45

界限设定的问题 / 47

性别问题 / 48

第4章　克服观念的壁垒 / 53

与自信表达相关的观念 / 56

第5章　检查现实 / 65

自信表达：面对现实 / 68

第6章　站在发射台上：准备改变 / 76

自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁 / 77

允许犯错 / 78

轻松开始 / 78

自信表达不是唯一的选择 / 80

考虑时机 / 80

趁热打铁 / 81

盆栽原则 / 82

到底是谁掌控 / 83

使用幽默的方式 / 85

挑选榜样 / 85

考虑安危 / 86

文化因素 / 87

PART2第二部分自信表达 的养成

第7章　彰显自我：非言语行为 / 90

非言语的自信表达 / 92

练习：一周训练 / 98

练习：走在市中心 / 100

练习：训练你的声音 / 101

同伴练习：非言语行为的面对面排练 / 103

第8章　活在当下：说出你的想法 / 106

练习：交换意见 / 112

第9章　咨诹善道：接受正面反馈 / 117

接受正面的反馈 / 121

练习：接受赞美 / 125

练习：接受一周的赞美 / 126

第10章　给出有用的正面反馈 / 128

为什么要给予正面反馈 / 129

什么因素妨碍了我们 / 129

练习：交换赞美 / 132

练习：采用新的正面反馈策略 / 132

第11章　取其精华：接受负面反馈 / 138

批评形式 / 141

对批评的反应 / 145

应对批评的技巧 / 147

总结：案例 / 151

练习：如何接受批评 / 154

练习：监督与重写现实生活中的回应 / 157

第12章　给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈 / 159

不安之感的影响 / 160

提供纠正性反馈的技巧 / 161

练习：排练建设性反馈 / 169

练习：一周的反馈意见 / 171

选做：追踪你的改变 / 172

第13章　自信地说“不” / 173

拒绝的障碍 / 174

说“不”的策略 / 176

相关事例 / 178

练习：拒绝要求 / 180

练习：同意之前先思考 / 182

选做练习：延迟同意 / 183

第14章　在不控制他人的情况下提出请求 / 185

“描述、表达、详述、结果”脚本 / 187

练习：自信地提出请求 / 194

练习：DESO脚本实地操练 / 195

第15章　应对人际冲突前的准备 / 198

第16章　积极有益的冲突 / 213

放松 / 214

注意自己的肢体语言 / 215

保持平和的声音 / 216

开始发生积极的联结 / 216

使用你的脚本文稿 / 217

承担责任 / 218

不要总想着赢 / 219

避免重蹈覆辙 / 220

世事无绝对 / 221

学会倾听 / 222

求同存异 / 224

给对方提建议 / 226

不要反击 / 227

控制愤怒的情绪 / 228

用等待对抗沉默 / 229

冲突之后 / 232

后记　坚持自我 / 234

自信表达评分表 / 236

参考文献 / 239 [1]